100 napos fogyási napló és étrend

Mit, mikor, mennyit és hogyan

80 kg, Szoktató fok · napi 2220 kcal és 96 g fehérje — az időpontok a(z) 6:30 ébredéshez igazodnak.

1. Ébredés · 6:30

   0 kcal

   3–4 dl langyos víz (fél citrom facsart levével, ha szereted)

   Adag: Csak folyadék, étel nélkül.

   Hogyan: Kis kortyokban, még reggeli előtt 15 perccel — ez indítja be az emésztést.

   Elkészítés

   1. Melegíts fel 3–4 dl vizet kézmelegre (ne forró legyen).
   2. Facsarj bele fél citrom levét, ha szereted; cukrot, mézet ne tegyél bele.
   3. Kortyolva, 5–10 perc alatt idd meg, még reggeli előtt.

   Beszerzés — hol vedd meg, mire ügyelj

   • Gyümölcsöt darabra, ne ládányit vegyél, hogy ne romoljon meg. A citromot és narancsot kezeletlen héjúként keresd, ha a héját is használod. Bogyós gyümölcsből télen a fagyasztott, cukrozatlan a jó választás.
   • Vásárolj listával és teli hassal — így nem kerül a kosárba, ami nem a tervhez tartozik.
   • Az összetevőlistát olvasd el: minél rövidebb, annál jobb; a cukor és a só a lista elején baj.

2. Reggeli · 7:15–8:00

   555 kcal · 25%

   Cottage cheese (15 dkg) + 1 kis szelet rozskenyér + uborka

   Adag: Nagyobb adag: a leírt mennyiség kb. 2-szorosa (~555 kcal), a fehérjét növeld először.

   Hogyan: Ülve, telefon nélkül, 15–20 perc alatt. Minden falatot legalább 15-szer rágj meg.

   Elkészítés

   1. Tedd a cottage cheese-t tálba, borsozd meg, sózni csak nagyon kevéssé kell.
   2. Szeleteld fel az uborkát, keverd bele vagy tedd mellé.
   3. Tálald a rozskenyérrel — nem kell hozzá zsiradék.

   Beszerzés — hol vedd meg, mire ügyelj

   • Hűtőpultból, tejtermékek: nézd a lejárati dátumot és a hátsó, hűvösebb polcról vedd. Natúr, cukrozatlan változatot válassz — a gyümölcsös joghurt 2–3 kockacukornak felel meg. Sovány vagy 1,5%-os tejterméket keress, sajtnál 30% alatti zsírtartalmút.
   • Piacon vagy zöldségesnél a szezonális a legjobb és a legolcsóbb: feszes, foltmentes, illatos darabokat válogass. Kerüld az előre fóliázott, puha vagy nyálkás zöldséget. Szezonon kívül a fagyasztott zöldség jó választás — csak adalék és só ne legyen benne.
   • Szárazáru-polc: az összetevők listája legyen rövid. Zabnál a nagy szemű, natúr pehely a jó; müzlinél nézd a cukortartalmat (10 g/100 g alatt). Kenyérnél a valóban teljes kiőrlésű az, ahol a lisztek között ez szerepel elsőként — a barna szín önmagában nem jelent semmit.
   • Vásárolj listával és teli hassal — így nem kerül a kosárba, ami nem a tervhez tartozik.
   • Az összetevőlistát olvasd el: minél rövidebb, annál jobb; a cukor és a só a lista elején baj.

3. Tízórai · 9:45–10:30

   178 kcal · 8%

   2 szál sárgarépa + 1 ek humusz

   Adag: Nagyobb adag: a leírt mennyiség kb. 1.6-szorosa (~178 kcal), a fehérjét növeld először.

   Hogyan: Csak akkor, ha valóban éhes vagy (3-as éhségszint). Előtte 2 dl víz.

   Elkészítés

   1. Hámozd meg a répát, vágd hosszú rudakra.
   2. Tegyél egy evőkanál humuszt egy kis tálkába, és abba mártogass.

   Beszerzés — hol vedd meg, mire ügyelj

   • Piacon vagy zöldségesnél a szezonális a legjobb és a legolcsóbb: feszes, foltmentes, illatos darabokat válogass. Kerüld az előre fóliázott, puha vagy nyálkás zöldséget. Szezonon kívül a fagyasztott zöldség jó választás — csak adalék és só ne legyen benne.
   • Magokat sótlanul, pirítás nélkül vedd, lehetőleg kimérve — így friss és olcsóbb. Avas, keserű szag esetén dobd ki. Mogyorókrémnél a 100% földimogyoró a jó összetevőlista, cukor és pálmaolaj nélkül; humusznál is rövid összetevőlistát keress.
   • Vásárolj listával és teli hassal — így nem kerül a kosárba, ami nem a tervhez tartozik.
   • Az összetevőlistát olvasd el: minél rövidebb, annál jobb; a cukor és a só a lista elején baj.

4. Ebéd · 12:30–13:15

   733 kcal · 33%

   Lencsefőzelék rántás nélkül (2 dl) + 1 db (12 dkg) csirkefasírt sütőben

   Adag: Nagyobb adag: a leírt mennyiség kb. 1.4-szorosa (~733 kcal), a fehérjét növeld először.

   Hogyan: Először a zöldséget és a fehérjét edd, utána a köretet. A tányér fele zöldség, negyede fehérje, negyede köret.

   Elkészítés

   1. A lencsét mosd át, tedd fel 3 dl vízzel, babérlevéllel, és főzd puhára (20–25 perc).
   2. Sűrítés helyett merj ki egy merőkanál lencsét, botmixerrel pürésítsd, és keverd vissza.
   3. A darált csirkéhez keverj kevés hagymát, tojást, sót, borsot, formázz egy pogácsát.
   4. A fasírtot sütőpapíron 190 °C-on 20–22 percig süsd, félidőben fordítsd meg.

   Beszerzés — hol vedd meg, mire ügyelj

   • Hentesnél vagy a hűtőpult friss húsainál vedd, ne az akciós, kifolyt csomagolásút. A hús legyen rugalmas, szagtalan, világos színű. Kérd lebőrözve, zsírjától megtisztítva; darált húsnál kérd, hogy előtted darálják.
   • Szárazon a legolcsóbb, de előző este be kell áztatni; konzervben gyorsabb — ott a sótartalmat nézd, és használat előtt mosd át. Az üveges, felöntőlé nélküli változat a legjobb.
   • Vásárolj listával és teli hassal — így nem kerül a kosárba, ami nem a tervhez tartozik.
   • Az összetevőlistát olvasd el: minél rövidebb, annál jobb; a cukor és a só a lista elején baj.

5. Uzsonna · 15:30–16:15

   200 kcal · 9%

   1 kis banán

   Adag: Nagyobb adag: a leírt mennyiség kb. 2.2-szorosa (~200 kcal), a fehérjét növeld először.

   Hogyan: Kis tányérra kimérve, nem a csomagból. Utána 2 dl cukormentes tea.

   Elkészítés

   1. Válassz kisebb, még nem túl érett banánt.
   2. Vágd karikákra, és kiskanállal edd meg, hogy tovább tartson.

   Beszerzés — hol vedd meg, mire ügyelj

   • Gyümölcsöt darabra, ne ládányit vegyél, hogy ne romoljon meg. A citromot és narancsot kezeletlen héjúként keresd, ha a héját is használod. Bogyós gyümölcsből télen a fagyasztott, cukrozatlan a jó választás.
   • Vásárolj listával és teli hassal — így nem kerül a kosárba, ami nem a tervhez tartozik.
   • Az összetevőlistát olvasd el: minél rövidebb, annál jobb; a cukor és a só a lista elején baj.

6. Vacsora · 18:00–18:45

   555 kcal · 25%

   Túrókrém (15 dkg) retekkel, zöldhagymával, 1 szelet rozskenyérrel

   Adag: Nagyobb adag: a leírt mennyiség kb. 1.5-szorosa (~555 kcal), a fehérjét növeld először.

   Hogyan: Lefekvés előtt legalább 3 órával. Szénhidrátot itt már csak zöldségből vegyél.

   Elkészítés

   1. A túrót 1 ek joghurttal krémesítsd, sózd, borsozd.
   2. Keverd bele az apróra vágott zöldhagymát, a retket szeletelve tedd mellé.
   3. Tálald 1 szelet rozskenyérrel, vaj nélkül.

   Beszerzés — hol vedd meg, mire ügyelj

   • Hűtőpultból, tejtermékek: nézd a lejárati dátumot és a hátsó, hűvösebb polcról vedd. Natúr, cukrozatlan változatot válassz — a gyümölcsös joghurt 2–3 kockacukornak felel meg. Sovány vagy 1,5%-os tejterméket keress, sajtnál 30% alatti zsírtartalmút.
   • Piacon vagy zöldségesnél a szezonális a legjobb és a legolcsóbb: feszes, foltmentes, illatos darabokat válogass. Kerüld az előre fóliázott, puha vagy nyálkás zöldséget. Szezonon kívül a fagyasztott zöldség jó választás — csak adalék és só ne legyen benne.
   • Szárazáru-polc: az összetevők listája legyen rövid. Zabnál a nagy szemű, natúr pehely a jó; müzlinél nézd a cukortartalmat (10 g/100 g alatt). Kenyérnél a valóban teljes kiőrlésű az, ahol a lisztek között ez szerepel elsőként — a barna szín önmagában nem jelent semmit.
   • Vásárolj listával és teli hassal — így nem kerül a kosárba, ami nem a tervhez tartozik.
   • Az összetevőlistát olvasd el: minél rövidebb, annál jobb; a cukor és a só a lista elején baj.

7. Este · 20:30

   0 kcal

   2–3 dl cukormentes gyógytea (kamilla, citromfű) — étel nélkül

   Adag: Csak folyadék, étel nélkül.

   Hogyan: Ha éhes vagy, előbb igyál és várj 15 percet; ha még mindig éhes, egyél 1 dl kefirt.

   Elkészítés

   1. Forralj vizet, és 2–3 dl-t öntsd a filterre vagy a szárított gyógynövényre.
   2. Fedő alatt 5–7 percig áztasd, majd vedd ki a filtert (különben kesernyés lesz).
   3. Cukor és méz nélkül, langyosan idd meg, lassan.

   Beszerzés — hol vedd meg, mire ügyelj

   • Gyümölcsöt darabra, ne ládányit vegyél, hogy ne romoljon meg. A citromot és narancsot kezeletlen héjúként keresd, ha a héját is használod. Bogyós gyümölcsből télen a fagyasztott, cukrozatlan a jó választás.
   • Gyógynövényt gyógyszertárban vagy gyógynövényszaküzletben vegyél, ne bizonytalan eredetűt. Kakaóból a cukrozatlan, sötét (10–12% zsír) por a jó; a kakaós italpor cukorral van tele.
   • Vásárolj listával és teli hassal — így nem kerül a kosárba, ami nem a tervhez tartozik.
   • Az összetevőlistát olvasd el: minél rövidebb, annál jobb; a cukor és a só a lista elején baj.

Mai gyakorlatterv

A mai 3 gyakorlat — koppints a címre a részletekért, majd válaszd ki a kívántakat